Regeneration im Tennis, mit besonderem Schwerpunkt im Seniorensport

Mag. Alfred Wagner

Regenerative Maßnahmen nach einem Tennismatch werden oft als „verlorene“ Zeit angesehen. Wie Untersuchungen gezeigt haben, sind sowohl die Auswahl, als auch der Zeitpunkt wann die regenerativen Maßnahmen gesetzt werden, maßgeblich für den Erfolg. Grundsätzlich gilt, dass die Maßnahmen umso wirkungsvoller sind, je früher sie nach der Belastung eingesetzt werden. Regenerative Maßnahmen gehören in die Eigenverantwortlichkeit der Sportler.

Aus der Vielzahl von Möglichkeiten sollen hier beispielhaft 2 Bereiche herausgegriffen werden. Zum einen soll das klassische „Auslaufen“ beleuchtet werden, und zum anderen sollen einige Hinweise zur Wiederherstellung der aufgebrauchten Depots gegeben werden.

Völlig unterschätzt wird nach wie vor die Bedeutung der Ernährung in der Wiederherstellung. Hier gilt: je rascher die verlorenen Substanzen ergänzt werden, umso rascher sind die Depots auch wieder gefüllt und die Leistungsbereitschaft wiederhergestellt. Folgende Grundregel sollte dabei beachtet werden:

• Ersatz der Flüssigkeit
• Ersatz der Mineralstoffe
• Ersatz der Kohlenhydrate

Das Sportlergetränk schlechthin ist der verdünnte Apfelsaft, aber auch andere verdünnte Fruchtsäfte sind geeignet.

Generell gilt für Sportler: 2,0 – 2,5 l Flüssigkeit/pro Tag, und 1,0 l Flüssigkeit pro Stunde Sport zusätzlich.

Abschließend kann festgehalten werden, dass es vorteilhaft ist:

• nicht schon zu Beginn einer körperlichen Belastung mit einem Flüssigkeitsdefizit zu starten,
• bei Aktivitäten, die länger als 45 Minuten dauern, öfters zwischendurch (alle 15 min.) kleine Flüssigkeitsmengen aufnehmen,
• stets langsam, d.h. schluckweise trinken. 

Eine alternative Form des klassischen Auslaufens könnte im Tennis auch ein Kleinfeldspiel mit der „falschen Hand“ sein. So kann durch Aktivität der sonst nicht belasteten Seite, die Regeneration der „richtigen Hand“ wirkungsvoll eingeleitet werden.

Besondere Bedeutung gerade im Seniorenbereich kommt auch der „Nachbehandlung“ des „Kreuzes“ zu. Dazu folgende Übungen, die helfen können verspannte und stark beanspruchte Bereiche schneller regenerieren zu lassen.

ÜBUNG 1: Mobilisation und Dehnung im Bereich der Wirbelsäule und der Hüftmuskulatur.

Rückenlage auf einer weichen Unterlage (kann auch im Rasen sein), ein Bein gestreckt, das andere in der Hüfte und im Knie im rechten Winkel gebeugt. Die, dem gebeugten Bein gegenüberliegende Hand erfasst das Knie und führt das gebeugte Bein über den Körper Richtung Boden. Mit der Hand bewusst nachdrücken und tief ausatmen. Es kann zu einem hörbaren  „Knacken“ in der Wirbelsäule kommen. Übung 10 bis 20 Sekunden halten, Seite wechseln. Jede Seite mindestens 2 x.

ÜBUNG 2:

Dehnung der Rückseite des Oberschenkels mit bewusster Beckensteuerung.

Kniestand auf einer weichen Unterlage. Ein Bein im Kniegelenk gestreckt nach vorne geben. Das Becken im rechten Winkel zum vorgestreckten Bein fixieren. Sprunggelenk bleibt völlig locker. Die Arme werden am Rücken gehalten, die Schulterblätter zur Wirbelsäule geführt. Der Oberkörper wird vom Becken aus (Bauchnabel nach vorne schieben) über das vorgestreckte Bein gebracht. Langes tiefes Ausatmen. Seitenwechsel, je 2 x.

ÜBUNG 3:

Dehnung der Gesäßmuskulatur mit Außenseite des Oberschenkels. Rückenlage, ein Bein wird in der Hüfte rechtwinkelig gebeugt und im Kniegelenk locker gelassen. Das andere Bein kommt mit dem Sprunggelenk auf das Knie des gebeugten Beines. Mit beiden Armen wird nun das gebeugte Bein umfasst und Richtung Brust gezogen. Seitenwechsel, je 2 x.

Je besser das Gefühl für den eigenen Körper wird, desto gezielter kann  die Regeneration angeregt werden. Eine neuerliche Belastung sollte gerade im Seniorenbereich erst wieder erfolgen wenn die Maßnahmen zur Regeneration erfolgreich waren. Mit einer guten Pflege unseres Bewegungsapparates sollte uns der Sport lange Freude bereiten.