FACHARTIKEL AIGELSREITER5

Damit Sie den Zustand Ihrer Fitness selbst ermitteln können, hat Dr. Aigelsreiter, ein sportlicher 76-Jähriger und TV-erprobter „Vorturner der Nation" speziell für die aktive „60-plus Generation" diesen Test zusammengestellt. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht, die so genannten motorischen Grundeigenschaften des Menschen, sind die vier Eckpfeiler, auf die sich Ihre Fitness stützt. Ist nur eine dieser vier Säulen nicht intakt, wirkt sich dies auf die gesamte körperliche und geistige Verfassung aus.
Ausdauer Mit einem regelmäßigen Ausdauertraining werden speziell Herz und Kreislauf positiv beeinflusst, wodurch der Organismus in der Lage ist, Anstrengungen gut auszuhalten und sich danach relativ rasch wieder zu erholen. Das Herzvolumen vergrößert sich, so dass es bei gleicher Leistung weniger oft schlagen muss. Das Ausdauertraining gilt deshalb als wirkungsvolle Prophylaxe gegen Herzinfarkt. Um herauszufinden, ob Sie Ihrem Alter entsprechend über genug Ausdauer verfügen, versuchen Sie folgenden Test exakt auszuführen:
LAUFEN AUF DEM STAND Die Knie dabei bei jedem Laufschritt möglichst hoch heben. Bewertung: 2 Min. und mehr = exzellent 1-2 Min. = wirklich gut 30 Sekunden = Durchschnitt unter 30 Sek. = ausbaufähig
ARMKRAFT Arme beugen an der Wand. Abstand ca. 50 bis 60 cm von der Wand. Arme in Schulterhöhe. Bei jeder Beuge berührt die Stirn die Wand. Wichtig: Hals- und Brustwirbelsäule sind gestreckt. Stärkt vor allem den Oberarmstrecker.
Kraft Es wird getestet, ob vor allem große Muskelgruppen die wichtigsten Gelenke ausreichend gut stabilisieren bzw. entlasten können. Da bereits ab dem 30. Lebensjahr der Abschwächungsprozess des Muskelapparates einsetzt, ist ein gezieltes Muskelaufbauprogramm bis ins hohe Lebensalter erforderlich. Bei den Krafttests wird zwischen Bein-, Arm- und Rumpfkraft unterschieden.
BEINKRAFT - KNIEBEUGEN Knie beugen bei vollem Sohlenstand. Gehen Sie zumindest so weit in die Knie, dass sich Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel befinden. Bewertung: 50 x und mehr = exzellent 30 bis 49 x = wirklich gut 15 bis 29 x = Durchschnitt unter 15 x = ausbaufähig
RUMPFKRAFT a) Rumpfrückseite Aus der Bauchlage den Rumpf von der Unterlage hoch heben, wobei die Arme nach hinten gestreckt sind. Bewertung: 30 x und mehr = exzellent 20 bis 29 x = wirklich gut 10 bis 19 x = Durchschnitt unter 10 x = ausbaufähig
RUMPFKRAFT b) Rumpfvorderseite Aus dem Schwebesitz beide Beine rasch anhocken und gleich wieder strecken (Ruderbewegung!). Bewertung: 30 x und mehr = exzellent 20 bis 29 x = wirklich gut 10 bis 19 x = Durchschnitt unter 10 x = ausbaufähig
Beweglichkeit Muskeln unseres Bewegungsapparates neigen durch einseitige Über- bzw. Unterbelastung sowohl in Sport, Beruf als auch im Freizeitverhalten zu Verkürzung und Abschwächung, was zur muskulären Dysbalance mit Schmerzen führen kann. Bei den Beweglichkeitstests wird zwischen Extremitätenbeweglichkeit (Beine und Arme) und Rumpfbeweglichkeit unterschieden.
a) BEINE UND FÜSSE Fersensitz mit gestreckten Sprunggelenken. Bewertung: gelingt der volle Fersensitz = exzellent bis 10 cm Abstand zu den Fersen = wirklich gut 11 - 20 cm = Durchschnitt Abstand mehr als 20 cm = ausbaufähig
b) ARME UND HÄNDE Drücken Sie die Handflächen mit verschränkten Fingern im Kniestand auf den Boden. Bewertung: Ellbogen gestreckt, die Handflächen voll auf dem Boden = exzellent Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen voll auf dem Boden = wirklich gut Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen nicht voll auf dem Boden = Durchschnitt Ellbogen stärker gebeugt, Handflächen berühren den Boden gerade noch = ausbaufähig
RUMPF UND BECKEN Im Grätschsitz mit verschränkten Armen zwischen den gegrätschten Beinen den Boden berühren. Bewertung: gestreckte Knie, verschränkte Unterarme berühren den Boden = exzellent leicht gebeugte Knie, verschränkte Unterarme berühren den Boden = wirklich gut gebeugte Knie, verschränkte Unterarme sind bis 20 cm vom Boden weg = Durchschnitt gebeugte Knie, verschränkte Unterarme sind mehr als 20 cm vom Boden weg = ausbaufähig
Gleichgewicht Neben Geschicklichkeit und Reaktionsfähigkeit ist besonders das Gleichgewicht ein wichtiger Aspekt der Gesamtkoordination. Je besser die Koordination ausgebildet ist, desto zielgerechter und präzise funktionieren unsere Bewegungen in Sport, Beruf und bei unseren Tätigkeiten im Alltag. Unser Ziel soll es sein, die Koordination der Bewegungsabläufe zu verbessern, denn dadurch kann die Verletzungsanfälligkeit des Muskel-Gelenk-Systems gesenkt und die Gelenksbelastung reduziert werden.
GEHEN Mit geschlossenen Augen einer gedachten Linie nachgehen, wobei man jeweils die Ferse des einen an die Zehen des anderen Fußes legt. Bewertung: 20 Schritte und mehr ohne Störung des Gleichgewichtes = exzellent 13 - 20 Schritte = wirklich gut 8 - 12 Schritte = Durchschnitt weniger als 8 Schritte ohne Gleichgewichtsstörung = ausbaufähig